يعد الكالسيوم أكثر المعادن التي يحتاج إليها الجسم من أجل القيام بوظائفه المختلفة، ومن ذلك مثلا مساعدة العضلات والأوعية الدموية على الانقباض والانبساط بشكل صحي وسليم. ويخزن الجسم أكثر من 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان من أجل المحافظة عليها ومنحها مزيدا من القوة، فيما توزع النسبة المتبقية منه (وهي 1%) على كل من الدم والعضلات والسوائل بين الخلايا.
يبدو أن هذا المعدن ضرورة لا غنى عنها، أليس كذلك عزيزتي؟ تخيلي معنا إذا مالذي يمكن حدوثه لو فقد الجسم كميات هامة منه! نزجم بأن العواقب ستكون كارثيةً، ومن أجل ذلك وجب التفطن سريعا إلى أعراض نقص الكالسيوم حتى تتم مواجهتها بأقصى سرعة. ولعلك تسألين نفسك عن تلك العلامات سيدتي، نعلمك بأنها عديدة، ونبشرك بأنها ستكون محور مقالنا لهذه اليوم، بالإضافة إلى نقاط أخرى عدة متعلقة بهذا الشأن. تابعي معنا كل التفاصيل عزيزتي!
ماهي كمية الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم يوميا ؟
ترتبط حاجة الجسم إلى الكالسيوم بمجموعة من العوامل، لعل أبرزها العمر والجنس؛ فالأطفال والمراهقون مثلا يحتاجون إلى كميات أكبر من هذا المعدن بالمقارنة مع البالغين، كما أن بنات حواء يحتجن إلى زيادة في كميات الكالسيوم التي يستهلكنها يوميا خلال وقت أبكر من ذلك الذي يحتاج إليه الرجال. وتبدو تلك الزيادة ضروريةً بدايةً من منتصف العمر تقريبا، وذلك من أجل الحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام المحتملة عند بلوغ سن اليأس؛ فكما هو معلوم فإن انخفاض هرمون الإستروجين أثناء انقطاع الطمث غالبا ما يؤدي إلى ترقق عظام المرأة بشكل أسرع من الرجل.
وفي ما يلي نستعرض لك متوسط كميات الكالسيوم بالملليغرام (ملغ) الموصى بها يوميا، وذلك بالاعتماد على الفئات العمرية المختلفة :
الفئة العمرية |
الكمية الغذائية المرجعية (ملغم) |
|---|---|
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1000 |
| الأطفال 9-18 | 1300 |
| الرجال 19-70 سنة | 1000 |
| النساء 19-50 سنة | 1000 |
| الرجال فوق ال70 سنة | 1200 |
| النساء فوق ال50 سنة | 1200 |
ماهي مصادر الكالسيوم؟
لعلك تسألين نفسك الآن عن الطريقة التي تستطيعين من خلالها إيفاء جسمك حاجته إلى الكالسيوم، نعلمك أن المصادر الغذائية لهذا المعدن متنوعة عزيزتي، ومن أبرزها نذكر خاصةً :
- منتجات الألبان من حليب وأجبان وزبادي، إلى غير ذلك (وهي أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم على الإطلاق).
- الخضار الورقية الخضراء.
- السمك مع العظام الناعمة، مثل السردين المعلب والسلمون.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، على غرار حبوب الكورن فلاكس، وعصائر الفواكه، وغيرها. وفي هذا الإطار ندعوك عزيزتي إلى التثبت من بطاقة المادة الغذائية الموجودة على المنتجات التجارية امن أجل التعرف على الكميات المضافة إليها من هذا المعدن.
ملاحظات هامة :
1- يؤكد الأخصائيون على أن الجسم يمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند استهلاكه للأطعمة الغنية بهذا المعدن على وجبات متعددة خلال النهار.
2- يعد النظام الغذائي الصحي والسليم أفضل وسيلة للحصول على الكالسيوم، ولكن مع ذلك فإن المكملات الطبية يمكن لها أن تكون خيارا مناسبا إذا كان أحدهم لا يحب كثيرا تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن.
تعرفي على أبرز أعراض نقص الكالسيوم
تؤكد الدراسات الطبية على وجود مجموعة هامة من العلامات والدلائل التي تشير إلى نقص الكالسيوم من الجسم، وهي علامات يمكن تلخيصها في النقاط التالية :
- هشاشة وضعف الأظافر.
- سهولة الإصابة بكسور في العظام.
- تشنج العضلات.
- الشعور بالخدر والوخز في كل من اليدين والقدمين والوجه.
الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يعاني منه كبار السن (وخاصة النساء)، وتكون العظام بسببه مساميةً وهشةً، وبالتالي أكثر عرضةً للكسور، كما أن صاحب هذا المرض يكون عاجزا عن الحركة والقيام بالنشاطات المختلفة بما فيها المشي. - إن نقص الكالسيوم والفيتامين د قد يعرض الأطفال إلى مواجهة مرض الكساح (بالإنجليزية: Rickets)، والذي يؤدي بدوره إلى تلين العظام (بالإنجليزية: osteomalacia).
- الإحساس بضربات غير طبيعية في القلب.
- الإحساس بالارتباك وفقدان في الذاكرة.
- المعاناة من الاكتئاب.
- الهلوسة.
ملاحظة :
لا تظهر علامات نقص الكالسيوم من الجسم منذ البداية، بل إنها تحتاج إلى وقت طويل نسبيا، وذلك لأن هذا الأخير (أي الجسم) يحافظ على مستوياته الطبيعية من هذا المعدن من خلال سحبه مباشرةً من العظام، ولكن على المدى البعيد قد تؤدي المستويات المنخفضة من الكالسيوم إلى تلك الآثار الخطيرة التي ذكرناها سابقا.
كيف يمكن تجنب نقص الكالسيوم ؟
تحتاج العظام إلى الكثير من الكالسيوم ومن الفيتامين د طوال مرحلتي الطفولة والمراهقة من أجل الحصول على عظام قوية إلى غاية سن الثلاثين، بعد ذلك تبدأ هذه الأخيرة (أي العظام) في فقدان هذا المعدن شيئا فشيئا بشكل بطيئ.
ويستطيع الأشخاص تلافي تلك الخسائر باتباعهم لمجموعة هامة من النصائح التي يمكن تلخيصها في النقاط التالية :
- تضمين الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي؛ إذ يمكن الحصول مثلا على ربع إلى ثلث احتياجات الجسم من الكالسيوم في مرة واحدة عن طريق تناول كوب واحد من الحليب أو لبن الزبادي.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل سمك السلمون، وصفار البيض، وعصير البرتقال، إلى غير ذلك. وتجدر الإشادرت إلى أن جسم الإنسان يحتاج إلى 600 وحدة دولية يوميا، أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
- المحافظة على نمط حياتي صحي ونشط عبر الحرص على المداومة على ممارسة التمارين الرياضية المفيدة، كرياضات المشي والجري، إلى غير ذلك.
- التعرض إلى أشعة الشمس، وذلك لأن الضوء المنبعث منها يحفز الجسم على تصنيع فيتامين د الذي يزيد من كفاءة امتصاص الكالسيوم.
مصدر الخبر : http://bit.ly/2ZYNF3t
سوسن