لها - مهما حاولنا الحرص في فترة الأعياد، من الطبيعي أن نشعر بالضعف أمام الأطعمة الكثيرة المتاحة والمغريات التي نمتنع عنها في الأيام العادية. ومما لا شك فيه أن في إمكان الوزن أن يزيد بمعدل كيلوغرامين في هذه الفترة، خصوصاً إذا طالت مدة التهاون والإفراط في تناول الأطعمة الدسمة. وفيما لا يعتبر الحرمان مطلوباً في هذه الفترة، تبرز أهمية العودة إلى نظام غذائي صحي وروتين الحياة الصحي المعتاد بأسرع وقت تجنّباً لتكدّس الكيلوغرامات الزائدة مع زيادة صعوبة التخلص منها في حال تراكمها الزائد. اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي تشدّد على أهمية الاختيارات الصحية في مختلف الأطعمة التي يتم تناولها، وبشكل خاص في المطبخ اللبناني الذي يعتبر صحياً وإن كنا نميل أحياناً إلى تناول الأطعمة التي فيه بطريقة غير صحية، خصوصاً في حال المبالغة. يمكن بعد الأعياد العودة إلى نمط حياة صحي ومتوازن بعيداً من الحرمان والحمية بالتركيز على الوجبات الأساسية الصحية، مما يساهم في التخلص من الوزن الذي تم اكتسابه في المرحلة السابقة. وتبقى المعرفة هي الأساس بهدف القيام بالاختيارات الفضلى.
* في النشويات
بين التوست والخبز العادي، أيهما أفضل؟
يميل معظمنا إلى التصوّر أن التوست هو الاختيار الأفضل والقليل الوحدات الحرارية، فيتم اللجوء إليه عند الخضوع لِحمية بهدف خفض الوزن. فغالباً ما يتم اعتبار التوست مناسباً لفترة الحمية وأنه مفضل في هذه الحالة، لكن عند المقارنة بين التوست وباقي أنواع الخبز، يمكن اكتشاف أن هذا ليس صحيحاً.
قطعتان من التوست المحمّص = نصف رغيف من خبز الصاج من دون أطراف = ثلث رغيف من خبز التنور = فلقة من الخبز اللبناني الصغير الحجم = نصف سندويش أجنبي.
وبالتالي لا يختلف التوست فعلياً عن باقي أنواع الخبز، ويمكن اختيار أي من الأصناف شرط أن نُحسن اختيار حجم الحصص. كما لا بد من التشديد على عدم الخوف من الخبز اللبناني، لأن الفلقة الصغيرة تحتوي على 80 وحدة حرارية فقط.
نصيحة: يُفضل دائماً اختيار الخبز الأسمر أو خبز القمحة الكاملة في كل الأوقات، وبشكل خاص عند اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وذلك لغناه بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
الأرز والمعكرونة والشوفان كلّها من النشويات ولكن...
تجتمع النشويات عادة في أذهاننا في خانة واحدة وكأن لكلٍ منها القيمة الغذائية نفسها وكمية الوحدات الحرارية ذاتها. في الواقع لا يمكن أن ننكر أن المكونات الغذائية مختلفة في كل منها، لكن في الوقت نفسه يمكن تعديل حجم الحصص للحصول على كمية الوحدات الحرارية نفسها أياً كان صنف النشويات الذي نتناوله.
ثلث كوب من الأرز المطهو = ثلث كوب من المعكرونة المطهوّة = نصف كوب من الكورن فليكس = ربع كوب من الشوفان = حبّة بطاطا صغيرة مطهوّة، مسلوقة أو مشوية = فلقة صغيرة من الخبز =80 وحدة حرارية.
معلومة: يجب التوضيح أن الكمية المعنية هي بعد الطهو، لأن الكمية تزيد بعد الطهو، ويجب عدم حساب الكمية قبل الطهو، لأن في هذه الحالة تتم المبالغة في أحجام الحصص ويزيد المحصول من الوحدات الحرارية. ويعتبر هذا من الأخطاء التي يقع فيها كثر. وهذا حتى في ما يتعلق بالشوفان، فكثر يبالغون في تناوله لاعتباره من الأطعمة الصحية، لكن في الواقع ربع كوب منه يحتوي على 80 وحدة حرارية، ويجب عدم المبالغة في تناوله.
* في المازة اللبنانية
أين الصح وأين الخطأ؟
ثمة العديد من المفاهيم الخاطئة حول الأطعمة التي يتضمنها المطبخ اللبناني فيما نجد بينها ما يحتوي على المزيد من الوحدات الحرارية والدهون. يكمن السر في معظم الأحيان في طريقة التحضير التي يمكن ألا تكون مناسبة للنظام الصحي المتبع. من هنا أهمية المعرفة للقيام بالاختيار الصحيح في كل الأوقات بهدف الالتزام بالنظام الصحي القليل والمعتدل الوحدات الحرارية.
ملعقة واحدة من الحمّص بالطحينة =45 وحدة حرارية
ملعقة واحدة من متبل الباذنجان (بابا غنوج) =25 وحدة حرارية
لفافة واحدة من ورق العنب =30 وحدة حرارية
قطعة سنبوسك بالجبنة =60 وحدة حرارية
قطعة سنبوسك مقلية باللحم =90 وحدة حرارية
فطيرة بالسبانخ =40 وحدة حرارية
قطعة من رقائق الجبنة =90 وحدة حرارية
قرص كبّة =100 وحدة حرارية
صفيحة باللحمة =80 وحدة حرارية
مما لا شك فيه، أن من بين المعجنات تبقى الفطائر بالسبانخ هي الاختيار الصحي المفضل إذ تحتوي على 40 وحدة حرارية فقط. وفي ما يتعلق بالسنبوسك، تعتبر السنبوسك بالجبنة أخف من تلك التي باللحم. بمجرد ما تزيد المعرفة الغذائية، يسهُل أكثر اتباع نمط حياة صحي يتم فيه الحفاظ على الرشاقة، سواء بعد الأعياد أو في أي وقت من الأوقات.
* في الحلويات وحدات
غير متوقعة
تكثر المغريات في الحلويات العربية، وقلائل هم الذين يعرفون كمية الطاقة الموجودة فيها. إذ تحتوي في معظمها على الكثير من الوحدات الحرارية والسكر والدهون، ومن الأفضل تجنّبها قدر الإمكان، خصوصاً في حال اتّباع حمية أو عند الرغبة في خفض الوزن أو اتباع نمط غذاء صحي متوازن، كما يمكن تناولها بشكل استثنائي.
قطعة من الكنافة =500 وحدة حرارية
حبّة من المعمول =250 وحدة حرارية
كاسة من المغلي =220 وحدة حرارية
قطعة من البقلاوة =150 وحدة حرارية
ملعقتان من الحلاوة (30غ)=155 وحدة حرارية
مما لا شك فيه أن هذه الحلويات تحتوي في معظمها على كمية كبيرة من الوحدات الحرارية، وبالتالي من الأفضل الحد من تناولها قدر الإمكان تجنباً لتكدّس المزيد من الكيلوغرامات.
* التبولة والفتوش
يحتوي كوب من التبولة على 200 وحدة حرارية، وكوب من الفتوش على 260 وحدة حرارية.
نصيحة: عند طلب أيٍّ من الفتوش أو التبولة، من الأفضل طلب الزيت جانباً إذا كان ذلك ممكناً فتضاف الكمية المناسبة من دون مبالغة.
...ونصائح إضافية لتعودي إلى النظام الصحيح بعد الأعياد
* ضعي هدفاً واخسري نصف كيلوغرام على الأقل في الأسبوع: خلال فترة الأعياد، يميل معظم الناس إلى اكتساب حوالى كيلوغرام أو اثنين نتيجة المغريات الكثيرة في هذه الفترة. من المهم أن تضعي هدفاً وتقومي ببعض التغييرات البسيطة فيما تعودين إلى النمط الصحي الذي كنت تتبعينه قبل الأعياد، وأن ترسمي هدفاً لتخسري حوالى نصف كيلوغرام في الأسبوع. لتحقيق هذا الهدف، يجب العمل على خفض كمية الوحدات الحرارية اليومية بمعدل 500 وحدة حرارية، سواء في الأكل أو بممارسة الرياضة.
* قهوة خفيفة في بداية النهار: إذا كنت معتادة على تناول القهوة لتبدئي نهارك بنشاط، الجئي الى تغييرات بسيطة كأن تتناولي قهوة خفيفة خالية من الحليب، فبذلك تخففين من محصولك من الدهون المشبعة.
* قلّلي كمية عصير البرتقال: إذا كنت تحبّين أن تبدئي نهارك بنشاط بعصير البرتقال لتكافحي أمراض الشتاء وتقوّي جهاز المناعة لديك، يمكن أن تستمرّي بهذه العادة شرط أن تقلّصي الكمية التي تتناولينها إلى النصف فتخففين بذلك محصولك اليومي من الوحدات الحرارية.
* مارسي التمارين الرياضية في المنزل: إذا كان الوقت ينقصك لتقصدي النادي الرياضي، يكفي أن تمارسي التمارين الرياضية في المنزل، مما يسمح لك بحرق الوحدات الحرارية الزائدة.
* الشوكولاته المرّة أولاً: ربما تكونين قد تناولت الشوكولاته على أنواعها في فترة الأعياد، لكن لا يمكن الاستمرار بهذه العادة. لتعودي إلى الطريق الصحيح والنمط الصحي بعد هذه الفترة وفيما تتبعين نظاماً صحياً متوازناً، ليس من الضروري أن تعيشي فترة من الحرمان، بل يمكن أن تستبدلي أصناف الشوكولاته التي تحتوي على المزيد من الدهون بالشوكولاته المرّة الغنية بفوائدها لصحة القلب والمزاج، وللصحة بعامة لغناها بمضادات الأكسدة.
* رياضة الدرّاجة الثابتة: حاولي أن تمارسي رياضة الدرّاجة الثابتة في النادي الرياضي إذ إن 45 دقيقة منها كفيلة بمساعدتك على حرق 500 وحدة حرارية. ولعل ممارسة هذه الرياضة في النادي الرياضي قد تزيدك حماسةً للمتابعة.
* استعيدي رشاقتك برفقة طفلك: إذا كنت أمّاً لطفل، يمكنك أن تضعيه في عربته وتستمتعي برفقته فيما تسعين إلى استعادة رشاقتك أثناء ممارسة رياضة المشي. علماً أن في إمكانك أن تخسري 180 وحدة حرارية خلال ساعة من ممارسة رياضة المشي.
* تناولي وجبة فطور صحية: يمكن أن تخفّفي من كمية الدهون والوحدات الحرارية التي تحصلين عليها يومياً من خلال اختيار البدائل الصحية وإزالة الدهون الزائدة التي يمكن تناولها كالزبدة والزيت وغيرهما.
* تجنّبي الجلوس لساعات: حاولي القيام بأي حركة أو أي نشاط جسدي خلال النهار بدلاً من الجلوس لساعات طويلة، مما يساهم في تكدّس الكيلوغرامات في جسمك. بهذه الطريقة يمكن أن تخسري حوالى 560 وحدة حرارية في الأسبوع.
* ضعي الصلصة جانباً: بدلاً من تناول السلطة مع الصلصة، خصوصاً في المطاعم، اطلبيها دائماً جانباً لتضعي منها كمية قليلة كافية لك فتخفّفي من كمية الدهون والوحدات الحرارية التي تحصلين عليها.
* اعتمدي طبقاً أصغر حجماً: استبدلي طبقك الكبير بطبق أصغر حجماً تتناولين فيه كميات أقل من الطعام فيكون حجم الحصص التي تتناولينها أصغر.
* اختيارات صحيحة في السندويش: في حال الرغبة في تناول السندويش، قومي بالاختيارات الصحية الصحيحة وتناولي صدر الدجاج بدلاً من اللحم وتجنّبي الصلصات الدسمة فيمكن أن تستبدلي المايونيز بالخردل، وتناولي فلقة واحدة من الخبز بدلاً من اثنتين. كما يمكن أن تتناولي الخضر جانباً بدلاً من البطاطا المقلية.
http://bit.ly/2B4E40b